Marcin Sobieski: Prokrastynacja pod lupą

Dlaczego w kawiarni stajemy się bardziej produktywni? Czy można zaprogramować mózg i zapewnić sobie zastrzyk dopaminy, który pomoże w uporaniu się z przykrymi obowiązkami? Co zrobić z brakiem weny? Na pytania odpowiada psycholog i trener biznesowy Marcin Sobieski, który na co dzień zajmuje się wspieraniem początkujących przedsiębiorców.

Prokrastynacja i jej źródło

Prokrastynacja to nic innego, jak skłonność do odkładania obowiązków na później — najczęściej „na jutro”, które nigdy nie nadchodzi. Zdarzają się też osoby, które mają tendencję do planowania zadań na konkretną godzinę. Ustalają, że zrobią coś o dwudziestej, a następnie przypominają sobie, że mają mnóstwo pilnych zadań do zrobienia i ostatecznie nie zajmują się tym, co zaplanowali.

Jedną z głównych przyczyn prokrastynacji jest stres, którego doświadczamy w związku z obawą, że nie będziemy w stanie zrealizować zadania na oczekiwanym poziomie. Topienie problemów w alkoholu czy odkładanie zadań może stanowić dla wielu formę redukcji tego stresu. Unikamy konfrontacji z wyzwaniem, bojąc się, że nie sprostamy naszym oczekiwaniom, co z kolei przynosi ulgę psychiczną.

Innym powodem może być zagrożenie poczucia własnej wartości. Strach przed porażką wynikający z zaangażowania w pracę, która definiuje naszą tożsamość, może prowadzić do unikania działań, aby nie narażać się na negatywne oceny. Wybudowane na naszym wkładzie w pracę poczucie wartości staje się delikatne i podatne na wstrząsy w przypadku niepowodzeń. Aby skutecznie przeciwdziałać temu efektowi, istotne jest posiadanie różnorodnych odskoczni w życiu, takich jak hobby czy umiejętności, w których czujemy się pewnie. Posiadanie alternatywnych źródeł spełnienia pozwala nam utrzymać równowagę i zminimalizować wpływ niepowodzeń w jednej dziedzinie na ogólne poczucie wartości.

Warto wspomnieć też o niechęci do autorytetu, która jest kolejnym czynnikiem sprzyjającym prokrastynacji. Odkładamy zadania, które nam narzucono, jedynie z powodu niechęci do wykonywania poleceń danej osoby, nawet jeśli jest to konieczne. Tu kluczowe jest zrozumienie, że czasem działania podjęte na polecenie innych są niezbędne i mogą przynieść korzyści.

Ostatnim, nieoczywistym powodem prokrastynacji może być obawa przed sukcesem. Strach przed zazdrością innych i kolejnymi wyzwaniami może skłonić nas do opóźniania działań. Unikamy sukcesów, bojąc się, co może się wydarzyć po ich osiągnięciu, a także obawiając się, że porażka w przyszłości będzie boleśniejsza, gdyż spadniemy z większej wysokości. Prokrastynacja staje się więc mechanizmem obronnym przed skomplikowanymi aspektami zarówno sukcesu, jak i jego ewentualnych konsekwencji.

Cel: pokonać prokrastynację

Praca — w szczególności ta na własny rachunek — wiąże się z wieloma obowiązkami, które niekoniecznie lubimy wykonywać, na przykład wprowadzaniem faktur do systemu. Czekamy na przypływ adrenaliny, która pobudzi nas do działania, odwlekając wykonanie zadania tak długo, jak to możliwe, gdyż daje nam to złudne poczucie kontroli. Zdarza się też, że pod presją wykonujemy obowiązki efektywniej. Czekamy więc na ostatnią chwilę i robimy wszystko tuż przed deadlinem. Jeśli niechęć do danego obowiązku jest silna, warto zastanowić się, czy procesu nie da się zautomatyzować lub zlecić komuś innemu, aby skupić się na tym, co jest naprawdę ważne.

Jeśli natomiast mierzymy się z zadaniem, którego nie możemy zlecić komuś innemu, pozostaje nam „zaprogramowanie” mózgu. Możemy uwarunkować się w ten sposób, że pozornie przykry obowiązek będzie nam się kojarzył z czymś przyjemnym. Aby to zrobić, warto wyznaczyć sobie jakąś nagrodę za wykonanie zadania. Możemy ustalić, że po wprowadzeniu faktur spotkamy się ze znajomymi, wyjdziemy na spacer, obejrzymy ulubiony serial. Jeśli będziemy tę czynność powtarzać, nasz mózg zacznie kojarzyć wprowadzenie faktur z przyjemnością, dostarczając tym samym dopaminy. To z kolei przełoży się na większą produktywność.

Inną metodą, która w większości przypadków okazuje się skuteczna, jest tak zwana metoda Pomodoro – nastawiamy minutnik na dwadzieścia pięć minut i w tym czasie maksymalnie skupiamy się na pracy. Potem robimy pięciominutową przerwę, po której rozpoczynamy kolejny cykl pracy. Możemy też wybrać system pięćdziesięciu dwóch minut pracy rozdzielonych siedemnastominutową przerwą — badania wskazują, że jest on skuteczniejszy. I tak w kółko, dopóki nie skończą nam się zasoby.

Brak weny – prawda czy mit?

Zdarza się, że najlepsze pomysły wpadają nam do głowy w najmniej spodziewanych sytuacjach. Albo, że siedzimy cały dzień nad jakimś zadaniem i czujemy, że nie mamy zasobów, aby je wykonać. To bardzo częste wśród pracowników branż kreatywnych. Co ciekawe, nie zawsze winny jest brak weny – gdy jesteśmy przytłoczeni, a nasz umysł jest zajęty wieloma rzeczami, nie potrafimy skupić się na jednym, konkretnym zadaniu. A potem odcinamy się od pracy, włączamy film i nagle wpada nam do głowy pomysł na strategię, nad którą siedzieliśmy przez kilka dobrych dni. Jeśli ten schemat się powtarza, warto wypróbować zmianę miejsca, na przykład przeniesienie się do innego pomieszczenia lub środowiska. Wielu osobom pomaga praca w kawiarni. Zainwestowali swój czas, aby do niej przyjechać, kupili kawę, a poza tym czują się obserwowani przez innych, więc mają większą motywację, aby wykonać obowiązki. Warto eksperymentować z miejscem pracy i znaleźć takie, które sprzyja naszej produktywności. Dla jednych będzie to właśnie kawiarnia, zaś inni będą potrzebowali cichego pomieszczenia i całkowitego odcięcia się od bodźców.